Veel Nederlanders zullen aan de buis gekluisterd zijn vanwege het EK voetbal. Ook met de Tour de France en de Olympische spelen in het vooruitzicht kan er volop genoten worden van unieke sportprestaties. Maar om topprestaties neer te kunnen zetten is een gedegen voorbereiding nodig qua training en voeding. Optimale hoeveelheden macro- en micronutriënten, vocht (hydratatie), het timen van eetmomenten en eventuele ondersteuning met voedingssuppletie, beïnvloeden zowel fysieke als cognitieve prestaties, bevorderen een efficiënt herstel én verminderen het risico op vermoeidheid, blessures en ziekte. In dit artikel komen verschillende voedingsstoffen aan bod.
~ Professor R. Maughan ~
Het is een enorme uitdaging om precies te weten wat je nodig hebt als professionele sporter. Je voedingsbehoefte wordt o.a. bepaald door je leeftijd (iemand in de groei heeft een hogere behoefte dan iemand die uitgegroeid is), je bewegingsactiviteiten en de eisen die vanuit de sport gesteld worden aan je lichaamssamenstelling. Op het moment dat je voedingsinname de voedingsbehoefte niet dekt, heeft dat nadelige gevolgen voor o.a. je vetvrije massa, immuniteit, botdichtheid en blessuregevoeligheid. Daarnaast heeft het ook impact op je motoriek, coördinatie, evenwicht en cognitieve functies zoals reactievermogen, focus, alertheid en communicatieve vaardigheden. Dit laatste valt de verklaren vanuit het feit dat je brein heel veel energie verbruikt. Het is dus wel duidelijk dat zonder goede voeding geen topprestatie geleverd kan worden!
Het is belangrijk om voldoende koolhydraten te eten voor het produceren van energie en het aanvullen van de glycogeenvoorraad in je lever (80-100 gram) en spieren (300-400 gram). Glycogeen is vooral voor duursporters van belang omdat je tijdens lange intensieve sportactiviteiten over voldoende energie moet beschikken. Een gemiddelde sporter heeft tussen de 3-12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag nodig. De exacte hoeveelheid en op welk moment je ze het beste kunt innemen hangt af je totale trainingsduur en -intensiteit.
Voor spieropbouw, spierkracht en herstel van spierweefsel heb je eiwitten nodig. Aminozuren zijn de structurele bestanddelen van eiwitten en dienen als bouwstenen voor alle weefsels. De totale eiwitintake, het tijdstip van inname en de aanwezigheid van essentiële aminozuren, waaronder BCAA’s, bepalen het anabole effect van eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen zijn in vergelijking met dierlijke eiwitbronnen moeilijker verteerbaar en bevatten van nature minder essentiële aminozuren. Ze hebben daardoor niet dezelfde capaciteit als dierlijke eiwitten om spiergroei te stimuleren, maar als je er meer van eet valt het wel te compenseren.
Als je eiwitten vóór, tijdens en na de training inneemt dan heeft dat het meeste effect op de spiereiwitsynthese. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor sporters hangt af van het type sport, maar varieert tussen de 1,2 – 2,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Voor het behalen van optimale prestaties heb je gedurende de inspanning en tijdens de fase van herstel een passende hoeveelheid energie nodig. Deze energie wordt voornamelijk geleverd door koolhydraten en vetten. De richtlijn is om tussen de 20 tot 35 % van je totale energie inname aan vet binnen te krijgen, met een verzadigd vetpercentage onder de 10%.
Toch zijn vetten niet alleen van belang als energiebron, ze vormen ook een structureel onderdeel van celmembranen, neuronen en de myelineschede én zijn van belang bij de vorming van de neurotransmitter acetylcholine. Het centraal en perifeer zenuwstelsel heeft dus baat bij voldoende (gezonde) vetten. Omega-3 vetzuren verdienen vooral de aandacht. Aanbevolen wordt om 450-900 mg/dag binnen te krijgen, met een maximum van 3 gram per dag. Omega-3 vetzuren worden in verband gebracht met het reduceren van spierpijn, het verbeteren van het uithoudingsvermogen, het ondersteunen van gezonde skeletspieren en het verminderen van door inspanning veroorzaakte oxidatieve stress.
Je lichaam bestaat voor 60% uit water. Bij 2% vochtverlies ontstaan er al negatieve effecten op sportprestaties. Sporters zijn natuurlijk extra gevoelig voor vochtverlies, wat door transpiratie zelfs kan oplopen tot 0,3 - 2,4 liter per uur. Je verliest met transpireren niet alleen vocht, maar ook elektrolyten zoals natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride.
Hoe merk je nou dat er teveel vochtverlies (dehydratie) is opgetreden? Dorst blijkt geen goede indicator te zijn, omdat er tot wel 1,5 liter vochtverlies kan optreden voordat er een dorstprikkel wordt waargenomen. Er zijn verschillende signalen en symptomen van dehydratie (zie tabel).
Rehydreren, het aanvullen van deze verliezen, is van levensbelang en cruciaal voor het leveren van fysieke en cognitieve prestaties. Doe dit zowel voor, tijdens als na het sporten met behulp van water en sportdranken. Sportdranken bevatten behalve water ook elektrolyten en koolhydraten. Welke sportdrank je het beste kunt gebruiken is afhankelijk van het type sport dat je beoefent en de duur van je inspanning. Je kunt als richtlijn aanhouden om 2-3 uur voor het sporten 500-600 ml water/sportdrank te drinken en kort voor de sportactiviteit nog eens 200-300 ml. Tijdens het sporten kan je elke 10-20 minuten 200-300 ml water/sportdrank innemen en na het sporten vul je de rest aan.
Vitaminen en mineralen zijn erg belangrijk omdat ze nodig zijn voor o.a. je weerstand, groei- en herstelprocessen. Zo dragen B-vitaminen bij aan o.a. het energiemetabolisme, de opbouw en afbraak van eiwitten en koolhydraten, een normale celdeling en de neurotransmittersynthese. Magnesium is goed voor de werking van spieren en voor het skelet, helpt vermoeidheid te verminderen en is het betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan sterke botten en het behoud van spierkracht. Vitamine C speelt een rol bij de vorming van collageen, het vrijmaken van energie, het zenuwstelsel en het afweersysteem.
Op 3 uitzonderingen na kan het lichaam zelf geen vitaminen en mineralen aanmaken. Inname via (gezonde) voeding is dus essentieel. Uit voedselconsumptiepeilingen blijkt echter dat een deel van de volwassenen in Nederland te weinig calcium, ijzer, vitamines A, B2, B6, C, folaat (foliumzuur) en vitamine D binnenkrijgt. Jouw persoonlijke behoefte aan vitaminen en mineralen wordt bepaald door factoren zoals bijvoorbeeld je eetpatroon, eetlust, medicijngebruik, duur en intensiteit van lichaamsbeweging, speciale trainingssituaties zoals hoogtetraining, transpiratieverliezen en de mate van blootstelling aan zonlicht en stress. Het kan dus nodig zijn om naast je gezonde basisvoeding extra vitaminen en/of mineralen in te nemen.
Creatine is het meest gebruikte wetensschappelijk onderbouwde sportsupplement met aantoonbare effecten op het verbeteren van spierkracht, het verhogen van de vetvrije massa en het (versnelt) herstellen na blessures en spierbeschadigingen. Om de intramusculaire creatinewaarden snel te verhogen kan je doseringen aanhouden van 0,3 gram / kg lichaamsgewicht per dag gedurende 3-5 dagen of 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen. Een dergelijke laadfase kan handig zijn voor snel resultaat tijdens bijvoorbeeld een competitie. Is er minder tijdsdruk, dan kan je ook kiezen voor lagere dosering van 0,1 gram / kg lichaamsgewicht per dag (minimaal 3 gram) voor een periode van ongeveer 3 weken. Vooral in combinatie krachttraining verbetert creatinesuppletie de prestaties bij explosieve krachtsinspanningen.
Valine, leucine en isoleucine zijn cruciaal voor het proces van spiergroei en -onderhoud. Ze vergemakkelijken de opname van glucose door de spieren en beïnvloeden de insulineafgifte door de alvleesklier. Vooral leucine is hierbij van bijzonder belang. BCAA’s verminderen daarnaast spierpijn, bevorderen spierherstel en voorkomen spierafbraak tijdens krachttraining en intensieve training.
Het lijkt erop dat duursporters geen extra voordeel ondervinden van het gebruik van BCAA’s.
Arginine wordt gerekend tot de semi essentiële aminozuren omdat onder bepaalde omstandigheden de lichaamseigen aanmaak tekortschiet. In zo’n geval komt extra inname via de voeding en/of suppletie de gezondheid ten goede. Er zijn aanwijzingen dat arginine een normale bloedcirculatie ondersteunt omdat het de voorloperstof is van stikstofmonoxide (NO). Daarnaast is het van belang voor de spierfunctie, het uithoudingsvermogen, de celdeling en het immuunsysteem.
Beta-alanine behoort tot de niet-essentiële aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken. Als voedingssupplement verhoogt het de carnosine concentratie in de spieren waardoor de opbouw van melkzuur (verzuring) wordt beperkt en vermoeidheid kan worden uitgesteld. Vooral bij anaerobe inspanningen met hoge intensiteit (sprints en korte afstanden) kan het prestatiewinst opleveren. Dit effect wordt bereikt bij een dagelijkse dosis van 3,2 – 6,4 gram gedurende 6-10 weken. Optimale resultaten zijn waargenomen bij 3 gram per dag (4 x 800 mg) voor een periode van 6 weken, gevolgd door een onderhoudsdosering van 1,2 gram per dag.
Glutamine is één van de meest voorkomende aminozuren in het lichaam. Je lichaam kan het zelf aanmaken, maar onder bepaalde omstandigheden is extra glutamine noodzakelijk om in de behoefte te kunnen voorzien. Glutamine draagt bij aan een goed immuunsysteem, het ondersteunt de slijmvliezen in maag en darmen, ondersteunt de energiestofwisseling en zorgt voor sneller hertel en minder spierpijn na fysieke inspanning. Sporters kunnen baat hebben bij extra glutamine omdat hun voorraden sneller verbruikt worden. Minimaal 5-10 gram per dag is nodig voor bovengenoemde effecten.
Taurine is een zwavelhoudend aminozuur waarvan blijkt dat het DNA schade tijdens aerobe training kan verminderen en het vetmetabolisme kan verhogen. In geval van krachttraining verbetert een lage dosis taurine de enzymatische antioxidanten waardoor de door training veroorzaakte oxidatieve stress kan worden verminderd.
Tryptofaan is een essentieel aminozuur en de voorloper van de neurotransmitter serotonine dat stemming, slaap en pijnperceptie reguleert. De invloed van tryptofaan op de gemoedstoestand en een gezonde slaap kunnen een positieve bijdrage leveren aan sportprestaties. Het effect op de pijnbeleving tijdens intensieve training is niet aangetoond.
Literatuurbronnen: